Gemüse fermentieren

Frisches Gemüse zu fermentieren ist eine traditionelle Methode, um die Nährstoffversorgung über die Wintermonate zu verbessern. Am bekanntesten ist sicherlich das Sauerkraut. Dieses war früher ein wichtiges Nahrungsmittel in der Schifffahrt. Für die Seeleute war es eine gute Möglichkeit ihren nötigen Vitamin-C-Bedarf zu decken und sich vor der sogenannten „Seefahrerkrankheit“ (Skorbut) zu schützen, welche unter anderem mit Zahnausfall und Wundheilungsstörungen einhergeht. Zum Glück ist ein  ausgeprägter Vitamin-C-Mangel heutzutage relativ selten.

Sauerkraut aus dem Supermarkt wird vor der Abfüllung allerdings meist erhitzt, was mit Nährstoffverlusten einhergeht. Mittlerweile gibt es in Bioläden auch „rohes“ Sauerkraut und fermentiertes Gemüse, man erkennt es daran, dass es meist in der Kühltheke steht.

Selbst hergestelltes fermentiertes Gemüse muss zuhause nicht in den Kühlschrank, durch die Milchsäure ist es bei Raumtemperatur einige Monate lang haltbar. Am besten bewahrt man es an einem dunkleren Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung auf.

Ein guter Grund, sein Gemüse selber zu fermentieren ist, dass man ganz nach persönlichem Geschmack verschiedene Gemüsesorten Geschmack ausprobieren verarbeiten kann, die Vielfalt ist dadurch viel größer als im Supermarkt.

Warum wird Gemüse fermentiert und was ist das überhaupt?

Mit Hilfe von Milchsäurebakterien wird Gemüse auf natürliche Weise enzymatisch verändert und wird dadurch länger haltbar.

Im Gegensatz zu z.B. Einkochen oder in Essig einlegen bleiben die Lebensmittel beim Fermentieren „lebendig“.

Fermentieren von frischem Gemüse ist also auch eine gute Möglichkeit zur verlängerten Haltbarmachung von Lebensmitteln über die Saison hinaus.

Woher kommen die Bakterien, brauche ich eine Starterkultur?

Auf  der Oberfläche von Gemüse leben viele „gute“ Mikroorganismen, auf biologisch angebautem Gemüse mehr als auf gespritztem, konventionellem Gemüse. Man braucht also keine Starterkultur, wie zum Beispiel bei der Herstellung von Joghurt oder Kombucha.

Was genau passiert beim milchsauren Fermentieren von Gemüse?

Bakterien verstoffwechseln die im Gemüse enthaltenen Zucker (Kohlenhydrate), dabei entsteht Milchsäure, es ist also eine enzymatische Umwandlung von Zucker durch Milchsäurebakterien.

Die Gärung ist durch das Aufsteigen kleiner Bläschen sichtbar.

Da das Ganze unter Sauerstoffausschluss in einer Salzlake stattfindet, können in diesem Milieu nur bestimmte „gute“ Mikroorganismen leben, das Wachstum unerwünschter Bakterien wird unterdrückt.

Unter Anderem wird der pH während des Prozesses gesenkt, dadurch findet eine Milieuverschiebung in mehreren Phasen statt. In dem jeweilig vorherrschenden Milieu fühlen sich unterschiedliche Bakterien wohl und sind dadurch aktiv. Diese heißen z.B. Lactoides mesenteroides, Lactobacillus brevis und Lactobacillus plantarum.

Welche Gemüsesorten eignen sich gut?

Für die milchsaure Fermentation eignen sich vor allem feste Gemüsesorten wie zum Beispiel Karotten, rote Bete, Knollensellerie, Pastinake und Kohlsorten (Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Chinakohl). Ich fermentiere gerne Karotten zusammen mit roter Bete. Man kann auch noch Gewürze, Knoblauch, Ingwer oder Chilis dazugeben, wenn man mag.

Wie gehe ich beim Fermentieren richtig vor?

Man kann das Gemüse entweder in Salzlake oder im eigenen Saft fermentieren.

Das Gemüse wird gewaschen und geschnitten und in sauber ausgespülte Gläser oder in Gärgefäße aus Keramik geschichtet. Sauberes Arbeiten ist wichtig, aber die Gläser müssen nicht vorher, wie z.B. zum Einkochen von Marmelade, sterilisiert werden.

Bei der ersten Variante muss zuerst die Salzlake hergestellt werden. Dazu kochst du vorher Wasser auf und fügst 20-30 g Salz auf 1 Liter hinzu. Erst wenn das Wasser abgekühlt ist, wird es in die Gläser gegossen. Nach oben zum Rand sollte man ca. 2,5 fingerbreit Platz lassen.

Bei der zweiten Variante wird das Gemüse mit einem Stößel so lange gestampft, bis genug Flüssigkeit ausgetreten ist, die das Gemüse bedeckt. Das wird zum Beispiel bei Sauerkraut so gemacht.

Zu beachten ist noch, dass es wirklich wichtig ist, dass das Gemüse vollständig von der Lake bedeckt ist, da es sonst schimmeln kann (dann muss der Inhalt natürlich entsorgt werden). Am besten beschwert man das Fermentiergut mit Gewichten.

Ich nutze dafür kleine Teelichthalter aus Glas, die ich in die Gläser stelle und noch zusätzlich mit Wasser fülle, dadurch wird das Gemüse unter die Lake gedrückt und kann unter Ausschluss von Sauerstoff  (anaerob) fermentieren.

Wie lange dauert die Fermentation?

Die Fermentationsdauer kann man je nach gewünschtem Geschmack wählen, von z.B. einigen Tagen (milder) bis zu mehreren Wochen (kräftiger).

Was sind die Vorteile von fermentiertem Gemüse?

Es ist eine gute Möglichkeit, eventuelle (Ernte-)Überschüsse energiearm haltbar zu machen.

Das Gemüse wird weicher und besser verdaulich.

Die Menge an guten (Milchsäure-) Bakterien, Spurenelementen und Vitaminen steigt, das Nahrungsmittel bleibt „lebendig“.

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, was unter Anderem für die Blutbildung wichtig ist.

Die Milchsäurebakterien wirken fördernd auf unsere Darmflora und können so zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

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